운동 - 저중량 고반복으로 근성장을 하는법

저중량 고반복으로 근성장을 하는 법

 

 

 

저중량 고 반복으로는 근성장이 불가능하다고 생각하시는 분들이 계십니다.

저 또한 그렇게 생각했고 솔직히 저중량으로 고반복을 했을 때 보다 고중량으로 운동을 수행했을 때

훨씬 큰 자극이 오고 금방 피로감이 오기 때문에 운동을 했다 라는 성취감이 바로 생겼습니다.

많은 분들이 근성장 근비대 만을 운동의 전부로 생각하시고 고중량만 훈련을 합니다.

 

고중량 훈련의 장점은 근성장 근비대라는 몸을 단련하는데 가장 큰 부분을 차지하고 있기에

더 이상 무엇이 장점이냐 말할 것도 없죠.

 

저는 오늘 저중량 고 반복의 훈련의 장점과 근성장을 하는 방법을 알려드리려고 합니다.

 

언제나 이야기 하지만 운동의 정답은 없습니다.

내가 하는 운동법이 최고라고 해서 다른 사람에게도 맞는 운동법은 아닐 수 있기에 

더 많은 정보를 알고 적용하면서 득근하는 시간 되시기를 바랍니다.

 

 

  당연한 것이지만 근성장을 위해서는 근육에 자극을 줘야 하는데 

 

사람의 근육은 크게 두 가지 종류가 있습니다.

 

그들의 이름은 지근과 속근... 이제 이들의 특징을 알아봅시다.

 

속근의 특징은 지구력이 낮지만 폭발적인 힘을 낼 수 있는 근육이며

근비대가 잘 이루어 지기 때문에 근육이 커지고 싶은 사람들은 속근을 성장시켜야 합니다.

 

지근의 특징은 높은 지구력이며 속근과는 반대로 힘이약하고 근비대가 잘 일어나지 않습니다.

 

대충만 봐도 성향이 전혀 다른 두가지 근육을 우리 신체는 가지고 있죠.

 

 

 

이제 본론으로 들어가서 저중량을 고반복의 장점을 알아보겠습니다.

 

1.  저중량과 정확한자세로 훈련 시 부상 확률을 낮출 수 있습니다. 
2.  지근이 성장하기 때문에 근육의 지구력을 향상 시킬수 있습니다. (쉽게 지치지 않는다)
3.  저중량 고반복훈련을 통해서도 속근을 성장시킬 수 있습니다.

크게 3가지 장점을 꼽아 봤습니다.

 

부가 설명을 하자면

 

1.

 

1번 같은 경우는 우리 모두가 공감할 이야기라고 생각합니다. 

 

몸을 사리면서 나약하게 운동을 하라는 이야기가 아니라 신체를 훈련시키는 게 아니라

혹사시키는 사람들이 은근이 많다는 것입니다. 일바인들의 부상은 심각하면 일상생활에도 문제가 되기 때문에

빨리 몸이 좋아지고 싶은 마음으로 급하게 고중량으로 훈련하다 보면 부상 확률은 급 상승합니다.

 

당연한 이야기지만 고중량으로도 정확한 자세와 숙련도가 있다면 부상률은 낮아집니만

고중량을 훈련하기 위해서는 충분한 기초 훈련이 필요하다고 생각합니다.

 

 

2.

 

지근이 성장함으로써 근육의 지구력을 향상할 수 있습니다.

 

=

 

더 많은 횟수의 운동을 수행할 수 있다.

 

라고 이해하시면 될 거 같습니다. 속근 운동을 하면 지근도 따라서 성장한다고 하지만

분할 운동과 똑같이 지근만 따로 훈련시켜주는 것보다는 덜합니다.

 

지근이 충분히 성장했을 시 고중량을 들었을 때 안정감이 들고 수행능력이 상승한다고 합니다.

 

 

3.

 

가장 궁금하신 이야기인 거 같습니다.

 

간단하게 이야기드리면 중추 신경계에서 저 중량으로 운동을 할 때는 지근만 사용하게 합니다.

 

속근이 나 설일이 없는 무게이기 때문인데요.

 

하지만

 

지근을 다 써버리면 중추신경을 속근까지 사용하게 합니다. 이때 바로 근비대가 일어나게 되는 거죠.

 

그 가볍던 무게가 지근 없이 속근만으로 운동하기 시작하면 비명을 지르면서 굉장한 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

 

그럼 어떻게 훈련해야 할까요?

 

제가 직접 해보고 가장 좋았던 방법을 설명드리겠습니다.

 

매우 간단합니다.

 

 

덤벨 숄더 프레스로 예를 들자면

 

고중량을 들 때와 같은 속도로 올라가고 그 속도대로 다시 내려옵니다.

 

너무 쉬워서 상상이 안되시나요? 그렇다면 좀 더 설명해 드리겠습니다.

 

저중량 고반복을 하면서 운동효과가 없다고 하는 많은 분의 실수는 가벼운 무게이기에

빠르게 수행하면서 숫자만 늘려간다는 것입니다.

 

고중량같은 경우는 하나만 해도 굉장한 힘이 들어갑니다. 저중량으로 그렇게 만들면 됩니다.

 

가벼운 무게를 들고서 올라가는데 5~10초 정도 천천히 반복 훈련을 하다 보면

엄청난 땀과 힘이 들어간다는 걸 바로 느끼실 것입니다.

 

 

저중량 고반복 훈련이

운동시간 대비 효율성과 가성비가 떨어진다고 말할 수 있습니다만

고중량으로는 느낄 수 없는 미세한 근육들까지 컨트롤되는 느낌을 받으실 수 있습니다.

 

스스로가 자극충이라고 생각하신다면 꼭 한번 해보셨으면 좋겠습니다.

 

 

 

오늘은 저중량 고반복으로 근성장 하는 법에 대해서 이야기해보았습니다.

 

고중량을 하고 저중량을 다음에 한다라든가 저중량부터 고중량으로 차근차근 늘려간다는지

두방법다 장단점이 있다고 생각합니다. 

 

하지만

 

저중량 고반복을 안 해보시고 고중량만 반복하시게 된다면 

분명 몸에 무리가 된다고 생각합니다.

 

저중량의 매력은 자기가 가지고 있는 근육들의 컨트롤 입니다. 

 

쉽게 말해서 가지고 놀 수 있는 거죠.

 

내가 내 몸을 잘 컨트롤하는 만큼 운동 수행 능력은 올라간다고 저는 믿고 있습니다.

 

 

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읽어주셔서 감사합니다. 득근하시고 궁금하신 것이나 피드백은 언제 환영입니다!

 

갱갱!!