운동 - 초보자도 집에서 쉽게 할수있는 어깨 운동 덤벨 숄더 프레스

이 글은 필자의 개인적인 경험과 상식으로 작성됩니다. 운동 방식에 완벽한 정답은 없다고 생각합니다.

무엇을 시작하던 누군가의 경험담은 득은 안되더라도 독이 되지는 않는 거 같습니다.

피드백은 환영합니다! 언제나 부상 없이 건강하시고 득근하시기를 갱갱!

 

 

 

어제 처음 글부터 무시무시한 녀석을 알려드려서 오늘은 초보자도 집에서 쉽게 할 수 있는 어깨 운동인

덤벨 숄더 프레스를 소개 시켜드릴려고합니다.

어깨 하면 사이드 레터럴 레이즈와 같이 딱 생각나는 운동인데요.

그만큼 대중적이고 초심자부터 선수님들까지 어깨 운동을 하실 때 애용하는 걸 볼 수 있습니다.

자 초보자인 만큼 무거운 무게는 필요 없습니다.

제가 처음 이 운동을 했을 때는 맨손으로 시작했고 어깨를 강화시키는 목적으로 무중량 고 반복 훈련을 했었습니다.

언제나 가장 중요한 건 정확한 자세와 부상을 안 당하는 법을 알고 수행하는 건대요.

정확한 자세는 본인이 무리가 안 되는 무게로 천천히 훈련하면서 찾아나가야 합니다. 

자 그럼 지금부터 덤벨 프레스에 대해서 알려드리겠습니다.

 

먼저 설명드리고 싶은 것이 있는데요.

대부분의 덤벨로 이용한 운동의 장점은 몸이 비대칭 이어도 훈련이 가능하며

다른 예를 보시면 오른손잡이인 사람은 왼쪽 부위의 힘이 비교적 약하기 때문에

하나로 이어져있는 바벨로 운동할 경우 자세가 더 불안해고 무게가 약한 쪽으로 쏠려 부상 위험이 있지만

덤벨로 운동할 경우는 각손에 따로 덤벨이 들려있기 때문에 약한 부위는 더 강한 자극으로 훈련이 돼서

반대 부위와 차이를 좁힐 수 있다는 것입니다. 이로 하여금 신체의 근력의 밸런스를 맞춰나갈 수 있기 때문에

저는 덤벨 운동을 정말 좋아하고 많은 분들께 추천드리고 있습니다.

 

본론으로 들어와서 덤벨 숄더 프레스는 이름에서 느껴지듯이 덤벨을 들고 어깨(삼각근)를 훈련시켜줍니다.

여기서 재미있는 게 어깨뿐 아니라 팔의 형태와 미는 각도의 차이로 윗가슴 운동이 될 수도 있고 어깨의 긴장감을 주지 못하시면 팔로만 운동하게 되어서 극한의 삼두 운동이 될 가능성이 있습니다. 하지만 모든 운동은 그 부위를 타깃 해서 훈련한다고 해도 그 부위만 되는 것이 아니라 그 주변 근육도 같이 활성화가 된다는 것을 알고 계실 겁니다. 너무 스트레스받지 마시고 정확한 자세를 늘 머리로 기억하며 어디가 자극이 와야 제대로 한 것인지 알고 계시기 위해서 오늘은 제가 알고 있는 FM 방식의 덤숄프를 알려드리겠습니다.

 

 

1. 의자에 앉아 등받이에 기대지 마시고 누가 보면 처음 생활관에 도착한 이등병처럼 척추를 기립시키고 바로 앉습니다
2. 양쪽 팔꿈치를 어깨와 일직선이 될 수 있게 들어주시고 손은 주먹을 쥐고 하늘 쪽으로 향합니다.
3. 손목과 팔꿈치를 일직선으로 만든 상태에서 그대로 양팔이 귀 다을랑말랑한 느낌으로 만세 하며 올려줍니다.
4. 만약 만세 하는 동작을 했을 때 어깨 쪽에 고통이 있다면 양손이 내 머리 위까지만 올려줍니다.
5. 승모근이 개입되지 않게 양어깨에 무거운 책가방이 누르고 있는 느낌을 가지고 천천히 훈련합니다.

3번으로 훈련하시게 되시면 안쪽 어깨(전면삼각근)까지 수축해줄 수을 있고

4번으로 훈련하시게 되시면 반대로 어깨의 바깥쪽 부분이 더 자극을 줍니다.

이 두 개의 차이도 생각해보시고 느끼면서 하신다면 더욱 훈련에 도움이 됩니다.

마지막으로 5번에서 말하고 싶었던 것은 빠르게 수행하다 보면

나도 모르게 승모근에 힘이 들어가서 턱이 가슴 쪽으로 들어가게 됩니다.

그 상태로 거울을 보시면 정말 못생긴 걸 보실 수 있는데요.

중요한 건 횟수가 아니라 누가 봐도 좋은 자세로 훈련을 처음부터 끝까지 해낼 수 있어야 되는 것입니다.

 

또 다른 주의 사항은 덤숄프가 익숙하시지 않은 상태에서

팔꿈치를 열어 각도를 밖았쪽으로 밀게 되면 어깨 부상을 당할 수 있습니다.

그걸 예방할 수 있는 방법으로는 만약 덤벨을 들고 계신다면

안쪽 면의 덤벨을 왼쪽은 이렇게↘ 오른쪽은 이렇게↙ 해서 엄지가 나의 귀에 가까운 상태로

수행하신다면 부상 위험이 훨씰 줄어들게 됩니다. 

 

정확한 자세인지 아닌지 잘 모르겠다고 하시는 분들은 이렇게 말씀드리고 싶네요

모든 운동은 정자세로 천. 천. 히 수행했을 때 엄청 힘듭니다. 놀라울 정도로 힘들어요.

정확하게 말씀드리면 내려갈 때 5초 올라갈 때 5초를 세면서 해보시면 알게 되실 겁니다.

몸은 힘들게 되면 치팅을 합니다. 덜 아프고 덜 힘든 자세가 나오게 됩니다.

가벼운 무게로 훈련하는걸 우습게 생각하시는 분들이 굉장히 많은데

기초가 잘 싸여 있지 않으면 언젠가 부상을 당합니다.

이건 운동하는 모든 분들에게 해당되는 불변의 법칙이라고 당당히 말씀드릴 수 있습니다.

 

운동 그 두 번째 이야기로 덤숄프를 이야기해보았습니다.

어깨 부상전 저는 30kg짜리 덤벨로 까불면서 운동했던 적이 있습니다. 그 당시 자세도 좋고 힘도 좋았지만 천천히 반복하는 훈련을 하지 않았기에 어깨 부상이라는 화재에 휘발유를 부은 경험이 있습니다. 매번 말씀드릴 것입니다.

운동을 하는 이유는 가장 먼저 건강을 위해서 훈련하고 그다음에 외적인 모습이나 강한 힘이 따르는 거 같습니다.

3대 500을 치는 사람이 부럽고 몸 좋은 피트니스 선수들이 멋있어 보인다면 우선 건강을 먼저 얻으시고 그 후에

소망하시는 것들을 이루셨으면 좋겠습니다.

 

긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.

 

아 그리고 가능한 한 빨리 사진 작업하는 법을 배워서 보기 쉽고 이해가 잘되게 해 드리겠습니다! 

오늘보다 내일 더 성장할 수 있게 후회 없는 하루를 보내겠습니다. 갱갱