운동 - 비하인드 넥 프레스 하다가 부상당하는 이유

이 글은 필자의 개인적인 경험과 상식으로 작성됩니다. 운동 방식에 정답은 없다고 생각합니다.

무엇을 시작하던 누군가의 실패한 경험담은 득은 안되더라도 독이 되지는 않는 거 같습니다.

피드백은 환영합니다! 언제나 부상 없이 건강하시고 득근하시기를 갱갱!

 

 

 

비하인드 넥 프레스(이하 비넥프)라는 운동을 아시나요?

제가 듣기로는 부상률이 굉장히 높은 운동이기에 트레이너분들께서 알려주지 조차 않으신다고 하시더라고요.

배우는 입장에서도 부상률 높은 운동 따위 애초에 안 배우는 게 더 득이니깐 상관은 없겠지만요.

하지만 이 운동이 어디에 좋고 왜 했으며 어쩌다가 부상을 당하는지 알려드리려고 합니다.

저의 글은 공짜니깐요. 후후

 

바넥프의 목표 부위는 어깨를 타깃으로 하는 운동입니다. 이름만 들으시면 후면 어깨가 타겟팅 하는거 같지만

저의 경험으로는 다른 후면 어깨 운동들에 비해 측면 전면 자극이 훨씬 컸던 거 같습니다. 바넥프는 오버 헤드 프레스의 변형된 형태로 알고 있습니다. 오헤프 또한 정확한 자세로 실행하지 못하면 아주 금방 어깨를 작살나게 하는 운동입니다. 제가 처음 운동을 시작했을 때 어깨 운동 관련된 영상들에 꼭 나왔던 기억이 있습니다. 하지만 시간이 지나다 보니깐 여러 메체나 선수님들께서 목과 어깨에 심각한 스트레스를 줄 수 있고 그로 인해 부상률이 높다라고 이야기가 나오면서 현재 가장 논란이 많은 운동 중 하나입니다. 모든 운동이 안정하게 운동하는 게 가능하다고 말하지만 바넥프는 여러 프로선수들도 부상으로 인도한 저승사자 같은 놈이기에 지금부터 어떻게 자세를 잡고 시작해야 되는지 이야기해보겠습니다.

 

우선 바넥프는 앉거나 스탠딩 자세로 할 수 있습니다. 저는 앉아서 처음 자세를 만들어 나가시는걸 그냥 강요합니다.

다른 운동 좀 했다고 까부는 순간은 바넥프는 놓치지 않습니다. 스미스 머신으로 하는 것도 추천드리지 못합니다.

왜냐면 몸이 틀어져있거나 어깨 비대층을 가지고 계신 분들은 한쪽 어깨만 작살나는 경험을 하실 수 있습니다.

 

대충 빠르게 하는 법을 보도록 하겠습니다.

 

1. 의자에 정자세로 앉고 득근을 위한 기도와 함께 경건히 바벨을 들어 올립니다.
2. 바를 어깨 너비보다 조금 더 넓게 잡는 걸 추천하고 그립은 따봉 그립으로 잡고 손바닥은 앞을 향합니다.
3. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 일자로 유지하면서 내립니다. 다 내렸을 때 견갑골까지 조이는 느낌으로 끝까지 쪼여줍니다.
4. 숨을 마시면서 올리는데 솔직히 가벼운 무게면 훅 올라가기 때문에 1부터 5를 세면서 어깨에 느낌을 주면서 올라갑니다.
5. 나의 사랑스러운 어깨가 허락할 때까지 반복해줍니다.

어깨 충돌이나 10회도 하지 않았는데 극심한 고통이 있다면 멈추시고 휴식과 스트레칭 후 다른 운동을 하세요.

그래도 꼭 도전해 보고 싶으신 분들은 스크롤을 내리세요.

 

바넥프를 하실 때 첫 번째로 알고 가셔야 하는 건 자신의 어깨 유연성입니다.

특별한 신체를 가지고 계신 분이 아닌 이상 우리의 어깨는 유연하지 않습니다.

그렇기에 가장 탈구가 되기 쉬운 부위임을 우리 모두가 알고 있죠. 

 

태어나서 스트레칭 한 동작도 제대로 훈련해본 적 없는 분이라면 이번 주에 산 로또가 안 되는 게 당연한 거처럼 

바넥프 수행 중 어깨의 통증을 호소할 것입니다. 이유는 수행 중 어깨 쪽에 있는 극상근 근육이 뼈들로 하여금

지속적으로 눌립니다. 생각만 해도 아주 아프네요. 그런데 이걸 타깃 한 부위가 잘 먹는다고 착각하시고 

저처럼 계속 수행하시면 회전근개염과 어깨 충돌증후군을 얻습니다.

섹시하고 두꺼운 어깨를 만들려다 저는 생전 처음 들어보는 염증과 병을 얻었습니다.

무지에서 나온 실수입니다. 덕분에 좀 더 리얼하게 이 글을 적을 수 있었네요.

 

이렇게 까지 말했는대도 도전 욕구가 넘치시는 몽키 D루피 같은 그대... 당연한 팁을 드리자면

초심자 분들이면 수건과 정확한 자세로 원하는 자극을 얻어 가실 수 있을 거라 생각합니다.

저중량 고 반복을 추천드리는 게 절대 아닙니다!

저중량 저반복으로 내가 아프지 않고 수행할 수 있는 자세를 찾는 게 목적입니다.

특히 혼자 운동하시는 분들은 글과 영상으로 배우는 바른 자세에 속지 마시고 본인이 할 수 있는 자세서부터 훈련해 나가야 합니다. 근력이 부족하던 유연성이 부족하던 사람은 훈련하면 어느 정도 성장합니다.

그때가 된다면 알게 되실 겁니다.

 

바넥프 보다 다른 운동하는 게 훨씬 어깨 운동에 도움이 된다는 걸... 후후...

 

오늘 첫 번째 글로 비하인드 넥 프레스에 대해서 이야기해보았습니다.

저는 전문가는 아니기에 전문성이 분명 떨어집니다. 하지만 비넥프 제가 정말 좋아했던 운동 중 하나였습니다.

바벨이든 덤벨이든 변형 그립까지 열심히 했었습니다. 그러다 잔부상으로 시작해서 큰 부상을 얻었기에 좋아한다고

운동의 기본인 자세를 신경 안 쓰고 본인의 몸상태를 체크 소홀히 하면 안 된다고 강조 또 강조하고 싶습니다. 

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 

 

오늘보다 내일 더 성장할 수 있게 후회 없는 하루를 보내겠습니다. 갱갱